無料のADHDポモドーロタイマー

25:00

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ADHD向けのポモドーロタイマーは、作業を短くて終わりの見える区切りに分けます。25分集中して、5分休む。だから、行き詰まったり圧倒されたりしている脳にも、はっきりした、手の届く始め方が生まれます。 この無料タイマーはブラウザで動き、進捗はあなたの端末に保存され、スプリントの長さも自分の脳に合わせて変えられます。タスクを1つ選んで、スタートを押して、鳴ったら手を止めましょう。

ポモドーロ・テクニックは、時間を区切って作業する集中法です。ADHDの大人に効くのは、時間が目に見えるようになるから。25分のスプリントは、「この巨大なことをやらなきゃ」を「タイマーが鳴るまで作業すればいい」に変えてくれます。休憩は最初から取り決めの一部であって、頑張って勝ち取るものではありません。

タイマーの使い方

  1. 1

    タスクを1つ選ぶ

    1つだけ。リストがあるなら、それを眺めて、今すぐ始められる一番小さいものを選んで、リストはしまってしまいましょう。

  2. 2

    スタートを押す

    25分の集中スプリントが始まります。タスク全部を終わらせようと気負わなくて大丈夫。タイマーが鳴るまで作業すればいいんです。

  3. 3

    5分の休憩をとる

    立ち上がる。水を飲む。SNSは開かない。休憩はこのテクニックの一部であって、飛ばしていいごほうびではありません。

  4. 4

    4回のスプリントのあとは、長い休憩を

    15分の休息。ADHDの脳が、さっきまでの作業を本当に定着させるのは、たいていこのときです。

なぜこれがADHDの脳に効くのか

ADHDの大人は時間感覚のずれ（タイムブラインドネス）を経験します。「今」と「今じゃない」の隔たりのほうが、たとえば「25分後」と「4時間後」というアナログな距離よりも、ずっと鋭く感じられるのです。研究者のRussell Barkleyをはじめとする人たちは、これをADHDにおける実行機能の違いの中心的な特徴として記録してきました。道徳的な欠陥ではありません。

ポモドーロタイマーは、時間を具体的にすることで、その隔たりを埋めます。25分が減っていくのが目に見えるのです。タスクはもう無限ではありません。スプリント1回分の長さです。抽象から有限へ。この切り替えこそが、始めることを「できそう」に感じさせてくれます。

強制的な休憩も大事です。多くのADHDの大人は、燃え尽きるまで押し切ってしまいます。自分がまた戻ってこられると信じられないからです。休憩が組み込まれたタイマーは、崩れ落ちる前に止まる許可をくれます。CHADD（Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder、ADHDの子どもと大人のための団体）のような組織も、ADHDに関わる集中の困りごとに向き合う実践的な道具として、区切られた時間の使い方をすすめています。

よくある質問

ポモドーロ・テクニックは、なぜADHDに役立つのですか？

時間を、頭の外に出してくれるからです。ADHDの脳は、時間感覚のずれ（タイムブラインドネス）に悩まされがちです。そのタスクは永遠に終わらない気がする、あるいは時間なんてまったくかからない気がする、という感覚です。目に見える25分のスプリントは、その漠然とした怖さを、有限の、歩いて渡れる距離に変えます。休憩は最初から組み込まれているので、「休んでいいのだろうか」と考え込んで、悪循環にはまることもありません。

ADHDには25分がちょうどいい長さですか？

合う人もいれば、合わない人もいます。ADHDの大人の多くは、始めるのがつらいときは短いスプリント（10〜15分）のほうがうまくいき、いったんフローに入れば、長いスプリント（35〜50分）のほうが向いています。タイマーの下にあるカスタマイズのボタンから、自分に合う長さに設定してください。公式のポモドーロ・テクニックは25/5ですが、大事なのは原則、つまり「作業して、休む」ということです。

何かインストールしたり、登録したりする必要はありますか？

いいえ。タイマーは、すべてあなたのブラウザの中で動きます。進捗（完了したセッションとカスタムの長さ）は、あなたの端末にローカルで保存されます。あなたのパソコンやスマホの外に出ていくものは、何もありません。アカウントも、メールアドレスも不要です。

タブを切り替えても、タイマーは動き続けますか？

はい。このタイマーは、タブがバックグラウンドに入ると止まってしまうスクリプトではなく、実際の時刻に基づいて動いています。ブラウザのタブのタイトルにも残り時間が表示されるので、別のウィンドウで作業しながら、ちらっと確認できます。

ポモドーロを4回やったら、どうなりますか？

長い休憩を獲得します。5分ではなく、初期設定では15分です。この長めの休息は標準のポモドーロ・テクニックの一部で、次の集中ブロックに入る前に、脳に本当の回復の時間を与えてくれます。

関連ツール

25分のスプリントが長く感じるなら、ビジュアルタイマーを試してみて。同じように扇形が減っていく文字盤で、好きな長さに設定できます。時間の感覚を見失うことのほうが根っこの問題なら、時間感覚のずれ用の時計としても使えます。困っているのが逆、つまり「いつやめればいいか分からない」なら、ハイパーフォーカスタイマーを使って、一定の間隔で声かけが繰り返し入るようにしましょう。オフィスの物音や頭の中のざわつきに、スプリントから引きずり出されてしまうなら、ブラウンノイズ生成ツールと組み合わせて。ツールライブラリ全体を見てみるか、集中・ブレインダンプ・行き詰まりからの抜け出し方のガイドは、Doublyの学びライブラリで読めます。

アプリで試す

ウェブ版のタイマーは、スプリント1回分のあいだ、あなたの集中を支えてくれます。Doubly iOSアプリは、そもそも何に集中するかを決める手助けをします。ブレインダンプして、はっきりした次の一歩を1つ受け取り、同じ悩みを持つ人たちから「その後どう？」と声をかけてもらえます。

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