無料の過集中タイマー
30分ごとに声をかけて、2時間で強制ストップします。
声かけの間隔
声かけのタイミングは1割ほどずらしています。脳が先回りして受け流せないように。
過集中タイマーは、一定の間隔（初期設定は20分から45分ごと）で何度も声をかけて、あなたを引き上げます。ADHD特有の集中トンネルが、1日から6時間をこっそり持っていってしまわないように。 この無料のブラウザ版は、チャイムを鳴らし、必要なら今の時刻と、あなたが書いておいたタスクを読み上げて、「まだそれ、やってる？」と聞いてきます。それとは別に、自分で決めた作業時間の上限で1回だけ鳴る「ハードストップ」もあります。登録もインストールも不要。設定はあなたの端末の中だけに残ります。
過集中は、あまり語られないADHDのもう半分です。外から見れば、いかにも生産的に見えるほうの半分。でもトンネルの中では、水を飲むのを忘れ、打ち合わせをすっぽかし、午後7時に浮かび上がってきて「今日の午後、どこいった？」となります。必要なのは、もっと集中することではありません。呪文を解くのにちょうど足りるだけの、確実に入ってくる「中断」です。次に何をするかは、そこで選び直せます。
過集中タイマーの使い方
- 1
これから取りかかるタスクを書く
短く一行だけ。「確定申告」「あの原稿」「デザインレビュー」。必須ではありませんが、書いておくのがおすすめです。声かけのときに読み上げてくれるので、タブを1つ切り替えたつもりが3時間の脱線になる、あの現象への一番の防御になります。
- 2
声かけの間隔を選ぶ
30分がちょうどいい初期設定です。アラートを無視しがちなら20分。短い間隔だと集中が寸断されてしまうタイプなら、45分から60分に。
- 3
ハードストップを決める（任意、でもおすすめ）
1回の作業時間の上限を決めましょう。上限は、声かけとは別の、もっと大きな音のアラートです。「まだ続ける」を何回押していようと関係なく、1回だけ鳴ります。
- 4
スタートを押して、作業する
時間になると、ページがチャイムを鳴らし、必要なら時刻とタスク名を読み上げて、まだそれをやっているか聞いてきます。「まだ続ける」「休憩する」「終わる」から選んでください。
なぜこれがADHDの脳に効くのか
ADHDはよく「注意が足りない障害」と説明されますが、Russell Barkleyのような研究者は、もっと正確に、自己制御の違いだと捉えています。注意そのものを制御する力の違いも含めて。つまりADHDの脳は、注意が足りなくなるだけでなく、注ぎすぎることもあるということです。過集中は、対象が目新しかったり、おもしろかったり、刺激的だったりして、いつもの「注意を切り替える仕組み」が働かなくなったときに起こります。視界はトンネルのように狭まり、その外側の世界は薄れていきます。
内側から見れば、過集中はフローそのものです。外側から見れば、抜けた昼食、返していないメッセージ、固まった背中。仕事の出来がよくても、代償はちゃんと発生しています。繰り返し耳に入ってくる声かけは、トンネルの中のADHDの脳には自前でできない「自己モニタリング」を、外側に肩代わりさせる手軽な方法です。時間感覚のずれ（タイムブラインドネス）にビジュアルカウントダウンが効くのと同じ理屈を、正反対の困りごとに当てはめたもの、と言ってもいいでしょう。
時刻を声で読み上げることに意味がある理由。目に入る合図は、作業のほうに吸い込まれてしまいます。時計を見ているのに、見えていない。音は届き方が違います。とくに言葉の音声は、振り払う前に、脳の言語をつかさどる部分がいったん解釈しなければなりません。米国のADHD支援団体であるCHADDも、外からの合図や、時間を支える仕組みを、ADHDの大人にすすめられる実践的な工夫のひとつとして挙げています。
よくある質問
過集中タイマーって何ですか？
過集中タイマーとは、一定の間隔（たいていは20分から45分ごと）で作業を中断してくれる、繰り返しのアラームです。深く入り込んだ作業のなかに、水面に顔を出すきっかけを組み込んでくれます。1つのブロックの終わりに向かってカウントダウンするのではなく、作業のあいだじゅう何度も鳴り続けます。ADHD的な過集中がある人に本当に必要なのは、そちらのほうです。アラートは大きな音か音声なので、周りが見えなくなっていても突き抜けて届きます。
ポモドーロタイマーとは何が違うのですか？
ポモドーロタイマーは25分の集中と5分の休憩を繰り返すもので、「始められない人」のために作られています。過集中タイマーは、その正反対の困りごとのためのものです。始めるのは平気、やめるのが無理。休憩を強制はしません。ただ、時刻と日付と、トイレに行きたいこと、そしてそもそもまだこれを続けるべきなのかに気づけるくらいには、トンネルから引っぱり出してくれます。
時刻の読み上げに、どんな意味があるのですか？
過集中のあいだは、時間の感覚が消えてしまいます。時計をちらっと見るだけでは効かないのに、声で聞く時刻確認が効くのは、目が画面に張りついていても、音のほうはあなたに届くからです。「今は午後2時45分、始めてから2時間たっています」と耳で聞くこと。それが呪文を解きます。チャイムだけなら、簡単に振り払えてしまいます。
間隔は何分にすればいいですか？
まずは30分から。チャイムを無視したり、なかったことにしてしまうなら20分に短くしてください。守られるどころか集中を寸断されていると感じるなら、45分か60分を試して。ねらいは、それでも確実に息継ぎのために顔を上げられる、一番長い間隔です。正解はありません。今週のあなたの脳に合うもの、それだけです。
ハードストップは何のためにあるのですか？
ハードストップは、作業時間の合計が上限に達したときに鳴る、音の違うもっと大きなアラートです。初期設定は2時間。どの声かけでも「まだ続ける」を押し続けて、そのままなら真夜中まで机にいたはずのあなたを、ここで捕まえます。声かけとは別の合図なので、脳の本能的な部分も、いつものアラートと取り違えようがありません。
音声の読み上げは、スマホでも動きますか？
ブラウザのWeb Speech APIを使っています。最近のiOS Safari、Android Chrome、パソコンのブラウザで動きます。iOSではページを開いたままにする必要があり、音声を許可したことをブラウザに伝えるために、ページを一度タップしてもらうことがあります。スマホがサイレントモードのときは、チャイムは鳴りませんが、読み上げはスピーカーから流れます。
タブがバックグラウンドでも、タイマーは動きますか？
動きます。間隔は実際の時計に合わせてあり、ブラウザがバックグラウンドで間引いてしまうJavaScriptのカウンターには頼っていません。別のウィンドウに切り替えていても、声かけは時間どおりに鳴ります。許可をもらえれば、タブが隠れているあいだはデスクトップ通知を出し、ページのタイトルを点滅させ、無視され続けるほどチャイムは大きく、頻繁になっていきます。対応している端末では、画面が消えないようにリクエストします。
声かけの時刻が、毎回1、2分ずれるのはなぜですか？
間隔は、わざと10パーセントほどランダムに揺らしてあります。きっかり同じ時刻に鳴るアラートは、過集中中の脳が先回りして身構え、意識にのぼる前に振り払ってしまうからです。あるときは27分、あるときは33分という小さなブレが、その「先回りの無視」を打ち破ります。作業全体で平均すれば、あなたが選んだ間隔のままです。
関連ツール
困っているのが「やめられない」ではなく「始められない」なら、ADHD向けポモドーロタイマーで、休憩つきの短くて終わりのあるスプリントを試してみて。読むのではなく、ちらっと見るだけでいい1回きりのカウントダウンなら、ビジュアルタイマーを。時間感覚のずれ（タイムブラインドネス）用の時計としても使えます。オフィスの物音や、頭の中のざわつきにまたトンネルへ引きずり込まれるなら、下にブラウンノイズ生成ツールを重ねましょう。ツールライブラリ全体も見てみてください。
アプリで試す
タイマーは、あなたをトンネルから引っぱり出せます。次の1時間をどう使うかを決める手助けをするのが、Doubly iOSアプリ。頭の中の混乱をブレインダンプして、はっきりした次の一歩を1つ受け取り、午後をまるごと失う感覚を知っている人たちに見守ってもらえるので、ひとりで抱えずに続けられます。