無料のタスク分解ツール
タスク分解ツールは、大きすぎると感じる1つのタスクを、小さくて実行できるステップの短いリストに変えてくれます。だから、圧倒された脳にも、はっきりとした始めどころができます。上にタスクを入力してみて。ツールが、所要時間の目安つきで順番に並んだ小さなステップを返してくれます。ADHDの脳のために作られ、無料、登録不要。ページを更新すれば、入力した内容は消えます。
ほとんどの生産性ツールは、あなたが計画を立てられることを前提にしています。でも、このツールが前提にしているのは、あなたが始められないということ。一週間もリストに居座っているタスクを入力して、AIにそれを一番小さなかたちまで切り分けてもらいましょう。そうしたら、ステップを1つだけやってみて。
タスクを分解する方法
- 1
タスクを入力する
一文で。「キッチンを掃除する」「メールに返信する」「レポートを書く」。前置きも言い訳もいりません。動詞と対象だけでいいんです。
- 2
「分解する」を押す
AIが、所要時間の目安つきのステップの短いリストを返してくれます。どのステップも数分だけ。考えずに始められるくらい小さいんです。
- 3
ステップ1をやる
ステップ1だけ。先を読まないで。チェックを入れる。それからステップ2。あとは勢いがやってくれます。
- 4
行き詰まったら止まる
もしステップがまだ大きすぎると感じたら、それをもう一度ツールに貼り付けて、また分解しましょう。分解したものを、さらに分解してもいいんです。
なぜこれがADHDの脳に効くのか
タスクの開始、つまり何かを始めるという行為は、ADHDの影響を最も受ける実行機能の1つです。脳は、あいまいで多くの手順を含むタスクを、1つの圧倒的なかたまりとして読み取り、固まってしまいます。Russell Barkleyのような研究者たちは、これを意志の弱さの問題ではなく、時間と労力の内的な表象の欠如だと説明しています。
小さくて具体的なステップは、その逆をやってくれます。「キッチンまで歩く」や「ファイルを開く」なら、始めるためのエネルギーが、不可能なレベルから手の届くレベルまで下がります。最初のステップが小さいほど、脳がそれを受け入れてくれる可能性は高まります。要は、それがすべてなんです。
CHADDのような団体は、大きなタスクを小さなステップに分けることを、ADHDにやさしい中心的な戦略としてすすめています。Doublyは、それを機械的に、2秒でやってくれます。だから、始める前に自分で計画を立てる必要はありません。
よくある質問
大きすぎると感じるタスクは、どう分解すればいいですか？
タスクを一つの短い文（「ガレージを掃除する」「レポートを書く」）として入力して、ツールに分解してもらいましょう。どのステップも、考えずに始められるくらい短くなっています。最初の1つを選んで、やってみて。その先のことは計画しなくていいんです。
タスクをステップに分けることが、なぜADHDにこんなに役立つのですか？
ADHDの脳は、「大きすぎて終わらない」と読み取ったタスクに対して、ドーパミンの分泌が足りなくなります。小さくて終わりの見えるステップは、脳が好む作業の単位です。Russell Barkleyらの研究は、これを怠けではなく、タスクを始めることに関わる実行機能の違いと結びつけています。
このツールはタスクを保存しますか？
いいえ。あなたが入力したタスク以外、ブラウザから何も出ていきません。そのタスクも、分解するために私たちのAIに送られたあと、破棄されます。アカウントも、メールアドレスも、履歴もありません。ページを更新すれば、消えてしまいます。
それぞれの小さなステップは、どのくらいの長さがいいですか？
このツールは、それぞれ数分で終わるステップを目指しています。もしステップがまだ大きすぎると感じたら、そのステップを新しいタスクとして貼り付け直して、また分解しましょう。分解したものをさらに分解してはいけない、なんてルールはありません。
ステップがしっくりこないときは？
ステップは出発点であって、契約ではありません。当てはまらないステップは無視して、頭の中で並べ替えて、タスクが終わったらそこでやめていいんです。大事なのは、完璧な計画に従うことではなく、行き詰まりから抜け出すことです。
関連ツール
頭の中が2つ以上のタスクでいっぱいなら、まずブレインダンプツールから始めて、AIに実行できる項目だけを先に取り出してもらいましょう。あるいは、ADHD版アイゼンハワー・マトリクスでリスト全体を仕分けして、ひとつ選ぶを使って最初にやるタスクを浮かび上がらせるのもいいでしょう。ここでステップのリストができたら、ADHD向けポモドーロタイマーやビジュアルタイマーで最初のステップに時間の枠を決めれば、作業が少しずつ減っていくのが目に見えます。一人で始めるのがつらいなら、友達と一緒にボディダブリング・ルームを開いてみて。ツールライブラリ全体も見てみてください。
アプリで試す
このウェブツールは、一度に1つのタスクを分解します。Doubly iOSアプリなら、分解した内容を保存して、次の一歩を自動で差し出し、本物の人からのアカウンタビリティの声かけで、あなたを動き続けさせてくれます。