मुफ़्त ADHD पोमोडोरो टाइमर

टाइमर का इस्तेमाल कैसे करें

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   एक काम चुनें

   बस एक। अगर आपके पास सूची है, तो उस पर नज़र डालें, सबसे छोटी वह चीज़ चुनें जिसे आप अभी शुरू कर सकते हैं, और सूची को हटा दें।

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   स्टार्ट दबाएँ

   25 मिनट का फ़ोकस स्प्रिंट शुरू हो जाता है। पूरा काम ख़त्म करने की चिंता न करें, बस घंटी बजने तक काम करते रहें।

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   5 मिनट का ब्रेक लें

   खड़े हो जाएँ। पानी पिएँ। सोशल मीडिया न खोलें। ब्रेक इस तकनीक का हिस्सा है, कोई इनाम नहीं जिसे आप छोड़ सकें।

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   4 स्प्रिंट के बाद एक लंबा ब्रेक लें

   15 मिनट का आराम। ज़्यादातर ADHD दिमाग़ असल में इसी वक़्त उस चीज़ को पक्का करते हैं जिस पर उन्होंने अभी-अभी काम किया।

यह ADHD दिमाग़ों के लिए क्यों काम करता है

ADHD वयस्क टाइम-ब्लाइंडनेस महसूस करते हैं: “अभी” और “अभी नहीं” के बीच का फ़र्क़ उन्हें कहीं ज़्यादा तीखेपन से महसूस होता है, बनिस्बत इसके कि, मान लीजिए, “25 मिनट में” और “4 घंटे में” के बीच असल में कितनी दूरी है। शोधकर्ता Russell Barkley और दूसरों ने इसे ADHD में एग्ज़ीक्यूटिव-फ़ंक्शन के फ़र्क़ की एक बुनियादी ख़ासियत बताया है, न कि कोई नैतिक कमी।

पोमोडोरो टाइमर समय को ठोस बनाकर उस खाई को पाट देता है। आप 25 मिनट को घटते हुए देख सकते हैं। काम अब अंतहीन नहीं रहा, वह बस एक स्प्रिंट जितना लंबा है। अमूर्त से सीमित की ओर यही बदलाव शुरू करना मुमकिन बना देता है।

तय ब्रेक भी उतने ही मायने रखते हैं। कई ADHD वयस्क बर्नआउट तक ख़ुद को धकेलते रहते हैं क्योंकि उन्हें भरोसा नहीं होता कि वे लौटकर वापस आ पाएँगे। बिल्ट-इन ब्रेक वाला टाइमर आपको बिखरने से पहले रुकने की इजाज़त देता है। CHADD (Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) और इस तरह की दूसरी संस्थाएँ ADHD से जुड़ी फ़ोकस की दिक्कतों को सँभालने के लिए एक व्यावहारिक औज़ार के तौर पर तयशुदा अंतरालों की सलाह देती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल