Kostenloser ADHS-Pomodoro-Timer
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Ein ADHS-Pomodoro-Timer zerlegt die Arbeit in kurze, klar begrenzte Sprints: 25 Minuten Fokus, dann 5 Minuten Pause, damit ein festgefahrenes oder überfordertes Gehirn einen klaren, machbaren Startpunkt hat. Dieser kostenlose Timer läuft in deinem Browser, speichert deinen Fortschritt lokal und lässt dich die Sprint-Länge so anpassen, dass sie zu deinem Gehirn passt. Wähl eine Aufgabe, drück auf Start und hör auf, wenn es klingelt.
Die Pomodoro-Technik ist eine Fokus-Methode, die auf zeitlich begrenzten Arbeitsintervallen aufbaut. Bei Erwachsenen mit ADHS funktioniert sie, weil sie Zeit sichtbar macht: Ein 25-Minuten-Sprint verwandelt „Ich muss diese riesige Sache erledigen“ in „Ich muss nur arbeiten, bis der Timer klingelt“. Die Pause gehört dazu, du musst sie dir nicht erst verdienen.
So nutzt du den Timer
- 1
Wähl eine Aufgabe
Nur eine. Wenn du eine Liste hast, schau sie an, wähl die kleinste Sache, die du jetzt anfangen kannst, und leg die Liste weg.
- 2
Drück auf Start
Ein 25-minütiger Fokus-Sprint beginnt. Denk jetzt nicht daran, die ganze Aufgabe fertig zu bekommen, arbeite einfach, bis der Timer klingelt.
- 3
Mach die 5-minütige Pause
Steh auf. Trink Wasser. Öffne keine sozialen Medien. Die Pause ist Teil der Technik, keine Belohnung, die du überspringen kannst.
- 4
Mach nach 4 Sprints eine lange Pause
Eine 15-minütige Ruhepause. Genau dann verankern die meisten ADHS-Gehirne wirklich das, woran sie gerade gearbeitet haben.
Warum das für ADHS-Gehirne funktioniert
Erwachsene mit ADHS erleben Zeitblindheit: Der Unterschied zwischen „jetzt“ und „nicht jetzt“ wird viel stärker empfunden als der fließende Abstand zwischen, sagen wir, „in 25 Minuten“ und „in 4 Stunden“. Der Forscher Russell Barkley und andere haben das als Kernmerkmal der Unterschiede in den exekutiven Funktionen bei ADHS beschrieben, nicht als moralisches Versagen.
Ein Pomodoro-Timer überbrückt diese Lücke, indem er Zeit greifbar macht. Du kannst sehen, wie die 25 Minuten schrumpfen. Die Aufgabe ist nicht mehr unendlich, sie ist genau einen Sprint lang. Dieser Wechsel vom Abstrakten zum Begrenzten macht das Anfangen möglich.
Auch die festen Pausen sind wichtig. Viele Erwachsene mit ADHS machen bis zum Burnout weiter, weil sie sich selbst nicht zutrauen, wieder in die Aufgabe zurückzufinden. Ein Timer mit eingebauter Pause gibt dir die Erlaubnis aufzuhören, bevor du zusammenklappst. CHADD (Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) und ähnliche Organisationen empfehlen strukturierte Intervalle als praktisches Mittel, um Fokusprobleme bei ADHS in den Griff zu bekommen.
Häufige Fragen
Warum hilft die Pomodoro-Technik bei ADHS?
Sie macht Zeit sichtbar. ADHS-Gehirne kämpfen oft mit Zeitblindheit, also mit dem Gefühl, dass eine Aufgabe entweder ewig dauert oder gar keine Zeit braucht. Ein sichtbarer 25-Minuten-Sprint verwandelt dieses abstrakte Grauen in eine überschaubare Strecke. Die Pause ist fest eingebaut, damit du nicht mehr darüber grübelst, ob du dir eine gönnen darfst.
Sind 25 Minuten die richtige Länge bei ADHS?
Für manche ja, für andere nein. Vielen Erwachsenen mit ADHS fällt der Start mit kürzeren Sprints leichter (10–15 Minuten), und sobald sie im Flow sind, laufen längere besser (35–50 Minuten). Nutz den Anpassen-Button unter dem Timer und stell dir deine eigene Länge ein. Die offizielle Pomodoro-Technik arbeitet mit 25/5, aber worauf es ankommt, ist das Prinzip: arbeiten, dann Pause.
Muss ich etwas installieren oder mich anmelden?
Nein. Der Timer läuft komplett in deinem Browser. Dein Fortschritt (abgeschlossene Sitzungen und eigene Zeiten) wird lokal auf deinem Gerät gespeichert. Nichts verlässt deinen Computer oder dein Handy. Kein Konto, keine E-Mail.
Läuft der Timer weiter, wenn ich den Tab wechsle?
Ja. Der Timer richtet sich nach der echten Uhrzeit, nicht nach einem Skript, das pausiert, sobald der Tab im Hintergrund liegt. Im Titel des Browser-Tabs siehst du außerdem die verbleibende Zeit, sodass du kurz hinschauen kannst, während du in einem anderen Fenster arbeitest.
Was passiert nach vier Pomodoros?
Du bekommst eine lange Pause, standardmäßig 15 statt 5 Minuten. Diese längere Ruhepause gehört zur klassischen Pomodoro-Technik und gibt deinem Gehirn ein echtes Erholungsfenster vor dem nächsten Fokus-Block.
Verwandte Tools
Wenn sich ein 25-Minuten-Sprint lang anfühlt, probier den visuellen Timer. Dieselbe schrumpfende Kreisanzeige, jede beliebige Dauer, und nebenbei dient er als Uhr gegen Zeitblindheit, falls das eigentliche Problem ist, dass dir das Zeitgefühl abhandenkommt. Wenn es umgekehrt ist und du nicht merkst, wann du aufhören solltest, probier den Hyperfokus-Timer mit gesprochenen Check-ins in festen Abständen. Kombinier den Timer mit dem Brown-Noise-Generator, falls Bürolärm oder ein voller Kopf dich immer wieder aus dem Sprint reißt. Stöber in der kompletten Tool-Bibliothek oder lies die Doubly-Wissensbibliothek mit Anleitungen zu Fokus, Brain Dumping und dem Weg zurück ins Tun.
Probier es in der App aus
Der Web-Timer hält dich für einen Sprint fokussiert. Die Doubly-iOS-App hilft dir zu entscheiden, worauf du dich überhaupt konzentrieren sollst: Brain Dump, ein klarer nächster Schritt und Verbindlichkeits-Check-ins von echten Menschen.